دنیای سلامتی

ویتامین دی: کشف فواید، شناسایی عوارض و منابع مهم

بدن انسان برای حفظ سلامت و پیشگیری از طیف گسترده ای از بیماری ها، نیازمند مقادیر مناسبی از ترکیبات ویتامینی از جمله "ویتامین D" می باشد. دریافت این ویتامین حیاتی به طور خاص برای تقویت و افزایش تراکم استخوان ها بسیار ضروری و حائز اهمیت است. به منظور تأمین نیاز بدن به این ویتامین حیاتی، توجه ویژه به رژیم غذایی و همچنین قرارگیری در معرض نور خورشید در زمان های مناسب امری مهم و اجتناب ناپذیر است.

همه چیز درباره ویتامین دی، فواید و مضرات آن

ویتامین D یک ویتامین ضروری برای بدن است که علاوه بر کمک به رشد و استحکام استخوان ها، از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند و در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن نقش مهمی ایفا می کند. منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است، اما می توانید ویتامین مورد نیاز برای بدن را با مصرف برخی از غذاها و داروها تأمین نمایید. در ادامه این مقاله، همه آنچه را که باید در مورد ویتامین دی و مصرف و فواید آن بدانید، به طور جامع و مفصل ارائه شده است.

ویتامین D چیست ؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که توسط بدن و زمانی که در معرض نور آفتاب قرار گرفته باشد، ساخته می شود. این ویتامین در برخی از غذاها وجود دارد و همچنین به¬ عنوان مکمل غذایی در دسترس است.ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی جان است وبه دو واکنش شیمیایی برای فعال شدن احتیاج دارد. ویتامین D2 که توسط گیاهان و ویتامین D3 که توسط پوست بدن انسان هنگام قرار گرفتن در برابر آفتاب ساخته می شوند، دو فرم مهم این ویتامین برای انسان ها هستند. خوراکی ها معمولا با ویتامین D2 یا D3 غنی می شوند.

فواید ویتامین D

مصرف به اندازه منابع و مکمل ویتامین دی فواید زیر را به دنبال دارد:

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها ضروری است. این ویتامین سبب جذب کلسیم غذا می شود و از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کمبود این ویتامین سبب پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

جلوگیری از بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان :

برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز داریم. ویتامین د از بروز بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان و استئومالاسیا جلوگیری می کند بنابراین افرادی که نور آفتاب دریافت نمی کنند ، باید ویتامین د را به صورت مکمل دریافت نموده ویا این ویتامین را از طریق مصرف شیر غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنند.

جلوگیری از بیماری ام اس:

تحقیقات نشان داده است که بین نور خورشید، ویتامین D و ابتلا به بیماری ام اس رابطه وجود دارد. بیماری ام اس در مناطقی که نورخورشید در آنها مایل می تابد ، شایعتر است.

کاهش آسیب به چشم ها :

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یکی از دلایل اصلی ضعیف شدن چشم ها پس از پنجاه سالگی است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد مانع از دیدن واضح روبرو می شود. تامین ویتامین D مورد نیاز بدن در این بیماری می تواند کمک کننده باشد.

بهبود دیابت :

بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع 2 رابطه ای وجود دارد، افراد دچار کمبود ویتامین د بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار دارند. دادن دو هزار واحد ویتامین د به کودکان یک ساله می تواند آنها را از ابتلا به دیابت نوع 1 در بزرگسالی مصون نماید.

رفع اسپاسم عضلانی:

ویتامین D در بدن به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر کمک می کند. دریافت ناکافی ویتامین Dاز دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات است.

کاهش وزن:

یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. کمبود ویتامینD یکی از شایعترین کمبودهایی است که در بدن انسان ناشناخته باقی می ماند، این کمبود روی تمام سلول های بدن از جمله سلول های چربی تأثیر منفی دارد. ترکیب امگا3 و ویتامینD باعث کاهش وزن می شود. زنان یائسه که روزانه 400 واحد ویتامین د به علاوه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، کمتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند.

کاهش درد فیبرومیالژیا :

درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب از نشانه های فیبرومیالژیا است. مصرف و دریافت ویتامین D می تواند تا حدود زیادی درد این بیماران را تسکین دهد.

کنترل کلسترول :

مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، کمتر دچار افزایش کلسترول می شوند.

فشار خون بالا:

افراد دچار کمبود ویتامین د بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون هستند . کمبود ویتامین د نقش مهمی در ابتلا افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا پاراتیروئید بیش فعال(هایپرپاراتیروئیدیسم) به فشار خون دارد.

بیماری قلبی:

کمبود ویتامین د خطر ابتلا به بیماری قلبی، حملات قلبی، سکته و نارسایی قلبی و همچنین خطر رسوب کلسیم در شریان ها را افزایش می دهد.

کاهش خطر فیبروئید رحم :

در دیواره ی رحم گاهی تومورهای غیر سرطانی به نام فیبروئید رحم رشد می کنند. علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک است اما کمبود ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

کاهش ابتلا به سرطان :

پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان های کولون، سینه، پروستات، پوست و پانکراس دچار شده اند. طبق تحقیقات زنان یائسه که مکمل کلسیم و ویتامین د مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان ها بویژه سرطان سینه قرار دارند اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است.

کاهش خطر ابتلا به آلزایمر :

دریافت مقدار مناسب ویتامین D سبب می شود افراد مسن کمتر به آلزایمر مبتلا شوند. کمبود ویتامین D با ابتلا به زوال عقل و آلزایمر مرتبط است، بزرگسالانی که در معرض کمبود ویتامین دی هستند، 53 درصد نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار دارند.

درمان بیماری پاراتیروئید:

ویتامین د اغلب برای درمان بیماری پاراتیروئید استفاده می شود. ویتامین D منجر به هایپرپاراتیروئیسم ثانویه شده و حتی موارد خفیف کمبود ویتامین D نیز منجر به افزایش جذب کلسیم از استخوان و کاهش توده استخوانی می گردد. غده پاراتیروئید در گردن وجود دارد که وظیفه آن تولید هورمون پاراتیروئید و کمک به ذخیره و مصرف کلسیم و فسفر در بدن است.

درمان افسردگی فصلی :

افسردگی فصلی نوعی افسردگی می باشد که اغلب در فصل زمستان و کاهش نور آفتاب روی می دهد. این بیماری اغلب با نورآفتاب درمان می شود. مصرف ویتامین دی به بهبود خلق و خوی در افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند.

کاهش مرگ و میر:

همانطور که گفتیم ویتامین د از ابتلا به سایر بیماری ها جلوگیری می کند و خطر ابتلا به مرگ ومیر ناشی از سایر بیماری های مختلف را کمتر می کند.

آیا ویتامین D جلوی ابتلا به ویروس کرونا را می گیرد؟

ویتامین D تاثیر مهمی بر سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین التهابات را کنترل کرده و باعث به وجود آمدن پروتئینی می شود که باکتری ها و ویروس ها را از بین می برد. ویتامین D می تواند در درمان عفونت ناشی از ویروس سارس-کوو2 کمک کند. تحقیقات نشان داده است که از هر چهار بیماری که تست کرونا داده بود، یک نفر احتمالا دچار کمبود ویتامین D بوده است اما تحقیقات در باره این موضوع کامل نشده و ادامه دارد.

کمبود ویتامین D چه کسانی را تهدید می کند؟

• نوزادان
• کودکان زیر 4 سال
• خانم های باردار و شیرده
• افراد بالای 65 سال
• افرادی در معرض کم نور خورشید قرار دارند.
• افرادی که بیشتر در خانه هستند و اغلب پوست خود را می پوشانند.
• افراد دارای پوست های تیره
• افراد مبتلا به اختلالاتی چون بیماری کرون و بیماری سلیاک
• افرادی که اضافه وزن دارند
• افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
• افراد مبتلا به پوکی استخوان
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن کبد یا کلیه
• افراد مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم 
• افراد مبتلا به سارکوئیدوز، سل، هیستوپلاسموز یا دیگر بیماری های گرانولوماتوز 
• افراد مبتلا به لنفوم (نوعی سرطان)
• افرادی که داروهایی مانند کلیسترامین ،داروهای ضد قارچ، داروهای درمان ایدز، داروهای ضد تشنج و گلوکوکورتیکوئیدها مصرف می کنند.

نیاز بدن به ویتامین دی در سنین مختلف

ویتامین دی برای نوزادان :

در مطالب قبلی نمناک کامل توضیح دادیم که نوزادان باید از قطره ویتامین دی استفاده کنند . مکمل این ویتامین برای تمام نوزادان از زمان تولد تا 12 ماهگی، اجباری است. قطره های این ویتامین حاوی 400واحد RDA از این نوع ویتامین است.

دقت کنید کودکان زیر 6 ماه نباید در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرند. برای اینکه نوزاد شما دچار کمبود این ویتامین نشود توصیه می شود ، مادران باردار و شیرده حتما از مکمل ویتامین دی استفاده نمایند. مطالعات نشان می دهد که مصرف 400 وات ویتامین D در روز توسط مادر شیرده، میزان این ویتامین در شیر مادر را به بیش از 78 IU در هر لیتر شیر می رساند.مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید زیرا میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات حادتری می شود.

ویتامین D برای کودکان و نوجوانان :

کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند. برخی از کودکان و نوجوانان نیز ممکن است با نوشیدن شیر به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نکنند بنابراین بهتر است از مکمل های 400IU یا 600IU استفاده کنند که این میزان در مولتی ویتامین های جویدنی نیز موجود است.

ویتامین دی برای سالمندان :

به دلیل تغییرات فیزیولوژی بدن سالمندان و تغییر در ترشح هورمون ها و بروز برخی بیماری ها در سالمندان توصیه می شود این عزیزان مکمل های ویتامین دی را دریافت کنند. میزان مصرف توصیه شده کلسیم در روز (RDA) برای افراد بالای 50 سال 1200 میلی گرم (30 میلی مول) در نظر گرفته شده است.

ویتامین دی برای زنان باردار:

مادران باید اطمینان حاصل کنند که مقادیر توصیه شده ویتامین دی را در دوران بارداری هم برای سلامتی خود و هم برای رشد سالم جنین دریافت می کنند. توصیه می شود مادران باردار از ابتدای بارداری، روزانه 1000 واحد ویتامین دی D مصرف نمایند. مصرف ویتامین D، میانگین وزن زمان تولد نوزاد را 58 گرم افزایش داده و همچنین باعث شده که ریسک به دنیا آوردن نوزاد کوچک کاهش پیدا کند.

نیاز به ویتامین دی در شیردهی :

اگر مادر دچار کمبود ویتامین دی بوده یا به هر دلیل نمی تواند به اندازه کافی در معرض تابش مستقیم نور آفتاب باشد، باید از مکمل ویتامین دی استفاده کند. همه زنان باردار و شیرده باید روزانه ویتامین دی مصرف کنند.

مقدار ویتامین D مورد نیاز یک فرد سالم چقدر است؟

برای اینکه بدانید به چه مقدار ویتامین دی در روز نیاز دارید، پزشک باید سطح ویتامین دی موجود در خون تان را بررسی کند و براساس آن، مقدار ویتامین دی را تعیین کند.

مقدار ویتامین موردنیاز روزانه برای هر فرد در سنین مختلف عبارتند از :

(مقادیر بر حسب میکروگرم هستند.)

نوزاد تازه متولدشده تا 12 ماهگی:10

کودکان 1 تا 13 سال:15

نوجوانان 14 تا 18 سال:15

بزرگسالان 19 تا 70 سال:15

زنان باردار و شیرده:15

مهمترین منابع ویتامین دی :

در بخش دیگری از بهداشت و سلامت نمناک به صورت کامل به منابع غذایی ویتامین دی پرداختیم که در ادامه اسامی این منابع غنی را آورده ایم.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید:

اشعه فرابنفش موجود در نور خورشید باعث می شود پوست شما ویتامین دی بسازد.

مصرف مواد غذایی شامل ویتامین دی

• ماهی های چرب مانند سالمون و تن 
• جگر گاو 
• پنیر و شیر و دیگر محصولات لبنی مانند ماست
•  قارچ 
• زرده تخم مرغ
• غلات صبحانه
• آب پرتقال
• نوشیدنی های سویا

مصرف مکمل ویتامین د :

تعداد غذاهایی که حاوی ویتامین دی هستند، محدود است. به همین دلیل جذب آن فقط از طریق رژیم غذایی چندان آسان نیست.ویتامین د در بیشتر قرص های مولتی ویتامین وجود دارد و به شکل کپسول یا قرص از دوز 50 تا 1000 واحد در داروخانه ها یافت می شود. مصرف این ویتامین باید طبق تجویز پزشک انجام شود.

کمبود ویتامین دی

عواملی که باعث کاهش ویتامین دی می شوند؟

• رژیم غذایی حاوی مقدار نا کافی ویتامین دی 
• عدم جذب مقدار کافی ویتامین دی از غذا به دلیل مشکل سوء جذب
• قرار نگرفتن در معرض نور خورشید 
• عدم تبدیل ویتامین دی در بدن به حالت فعال توسط کبد یا کلیه ها
• مصرف داروهایی که مانع جذب یا تبدیل ویتامین دی در بدن تان می شود.

عوارض کمبود ویتامین دی

• از دست دادن تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی
• ابتلا به نرمی استخوان در کودکان و ابتلا به نوعی نرمی استخوان (استئومالاسی) در صورت کمبود شدید ویتامین دی 
• تضعیف استخوان ها و ماهیچه ها و دردهای استخوانی 
• درد و ضعف ماهیچه ها
• سردرد و سرگیجه
• عفونت های مکرر
• مشکلات گوارشی
• عرق بیش از حد
• احساس افسردگی
• ریزش مو

از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

اگر می خواهید بدانید که دچار کمبود ویتامین دی هستید یا خیر به پزشک خود بگویید برایتان آزمایش ویتامین دی بنویسد. با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا کمبود ویتامین D موجب مشکلات شما شده اید یا خیر. این آزمایش 25- هیدروکسی ویتامین D نام دارد.

پیشگیری و درمان کمبود ویتامین دی :

• غذاهایی که حاوی ویتامین دی بیشتری هستند را بخورید.
• بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. برای جذب ویتامین دی کافی باید خورشید 5 تا 15 دقیقه به صورت، دست ها، پاها و کمرتان دو تا سه بار در هفته بتابد.قرار گفتن زیاد در معرض تابش خورشید سرطان پوست و پیری زودرس پوست را به دنبال دارد.هنگامی که در معرض آفتاب قرار می گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل 30 استفاده کنید. 
• از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید. ویتامین دی به دو صورت دی 2 (ارگوکلسیفرول) و دی 3 (کوله کلسیفرول) وجود دارد و هر دو نوع به طور مساوی برای سلامتی استخوان خوب هستند. اما پزشکتان باید تجویر نماید چه مقدار مکمل و از چه نوعی دریافت نمایید.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

مصرف روزانه بیشتر از 4000 IU این ویتامین می تواند خطراتی را بهمراه داشته باشد. تماس زیاد با نور خورشید نمی تواند سبب مسمومیت شما شود زیرا بدن تان تولید این ویتامین را محدود می کند.علائم مسمومیت ویتامین دی عبارت است از حالت تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و از دست دادن وزن.

مصرف زیاد ویتامین d به کلیه ها آسیب زده و سبب افزایش سطح کلسیم خون شده و منجر به پریشانی، اختلال موقعیت یابی و مشکلات ریتم قلب می شود.

مصرف زیاد ویتامین D، می تواند باعث از درست دادن اشتها، ادرار پی در پی و کاهش وزن شود.

تداخلات دارویی:

ویتامین D، با داروهایی مانند فشارخون بالا و مشکلات قلبی تداخل دارد . بعضی داروها مانند مسهل ها، استروئیدها، ضد تشنج ها و داروهای ضد کلسترول سبب جذب کمتر ویتامین D در بدن می شوند.اگر دارو مصرف می کنید، حتما به پزشکتان اطلاع دهید چه داروهایی مصرف می کنید زیرا ممکن است با ویتامین D تداخل داشته باشد.