دنیای سلامتی

بهترین منابع کلسیم: جایگزین های لبنیات برای دریافت کلسیم کافی

اگر شما به هر دلیلی امکان بهره‌مندی از شیر و لبنیات را ندارید، می‌توانید با جایگزین کردن منابع گیاهی کلسیم، نیازهای بدن خود را برطرف سازید. این امر به‌ویژه برای افرادی که به دلایل پزشکی یا رژیم‌های غذایی خاص قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند، راهکار مناسبی محسوب می‌شود. با شناسایی و مصرف مکمل‌های گیاهی غنی از کلسیم می‌توان سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها را تضمین کرده و از بروز مشکلات ناشی از کمبود این ماده معدنی ارزشمند جلوگیری نمود.

میوه‌های سرشار از کلسیم که جایگزین لبنیات می‌شوند

بسیاری از میوه‌ها سرشار از کلسیم هستند. این میوه‌ها نه تنها کلسیم را در خود دارند، بلکه همچنین حاوی ویتامین و فیبر نیز می‌باشند. در نتیجه، این میوه‌ها فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند. عدم مصرف میوه یکی از دلایل اصلی مرگ زودرس محسوب می‌شود. شیر و لبنیات تنها منبع کلسیم نیستند و بهتر است که از مصرف بیش از حد شیر اجتناب کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به چاقی و بیماری‌های خاص شود.

نیاز روزانه بدن به کلسیم

ما در طول روز به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز داریم. فقط نوجوانان، خانم های باردار و خانم های یائسه به 1300 میلی گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. ما می توانیم این نیاز خود را از طریق پیروی کردن از یک رژیم غذایی خوب برآورده کنیم.

شیر و لبنیات گاهی اوقات ضرر دارد

نوشیدن یک لیوان شیر گاو راهی آسان برای رساندن 280 میلی گرم کلسیم به بدن است اما متاسفانه گاهی اوقات مجبور هستیم که از شیر گاو اجتناب کنیم زیرا مصرف زیاد آن اثرات سوئی را به همراه دارد:

• شکنندگی استخوان
• بیماری پارکینسون
• اضافه وزن
• مرگ زودرس
• انواع سرطان

چرا بهتر است که میوه های حاوی کلسیم را استفاده کنیم؟

ما می خواهیم برای داشتن استخوان سالم تر کلسیم مصرف کنیم. کلسیم فقط یک ماده معدنی نیست، برای استخوان سالم، ویتامین c، زینک، پتاسیم، منیزیم، بتاکاروتن هم نیاز داریم. لبنیات منبع خوبی از کلسیم هستند اما خیلی آن را تامین نمی کنند پس بهتر است منابع دیگری از این ماده ی مهم را نیز بشناسیم.

میوه، سبزیجات برگ دار و لوبیا نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه مواد معدنی، ویتامین و مواد شیمیایی فیتو هم در آن ها وجود دارد بنابراین رژیم غذایی گیاهی و کاملا متعادل اثرات مثبت روی سلامت فرد دارد و تاثیراتش بیشتر از لبنیات است.

منابع غیر لبنی کلسیم

بسیاری از میوه ها حاوی کلسیم هستند که با مصرف 100 گرم از آن ها می توانید مقدار خاصی کلسیم به بدن برسانید. این میوه ها شامل موارد زیر است:

انجیر

انجیر منبع خوبی از کلسیم است. فرقی ندارد که انجیر تازه یا انجیر خشک مصرف کنید؛ در هر صورت کلسیم را به بدن شما می رساند. انجیر تازه 35 میلی گرم کلسیم دارد و انجیر خشک 162 میلی گرم کلسیم دارد بنابراین انجیر خشک فواید بیشتری دارد؛ البته مراقب باشید که انجیر خشک قند بیشتری هم دارد.

پرتقال، نارنگی و آب پرتقال

پرتقال نه تنها منبع خوبی از ویتامین c است، بلکه سرشار از کلسیم نیز است. تقریباً 40 میلی گرم کلسیم دارد. آب پرتقال تازه کلسیم کم تری دارد و فقط 11 میلی گرم کلسیم در آن وجود دارد که اگر به کلسیم بیشتری نیاز دارید، می توانید آب پرتقال ویتامینه مصرف کنید. بعضی از برند ها پرتقال هایی با 167 میلی گرم کلسیم را در اختیار شما قرار می دهند بنابراین یک لیوان آب پرتقال ویتامینه می تواند 410 میلی گرم کلسیم بدن تان را تامین کند. نارنگی هم 37 میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که نارنگی کنسروی فقط 12 میلی گرم کلسیم دارد.

زردآلو

فرقی ندارد که زردالو به صورت خشک، پخته، خام یا تازه استفاده شود. زردآلو در حالت های مختلف بین 19 الی 55 میلی گرم کلسیم دارد. زردآلو تازه 13 میلی گرم، زردالو خشک پخته شده 19 میلی گرم، زردآلو خشک پخته شده 55 میلی گرم کلسیم دارد. پس همه چیز به روش استفاده شما بستگی دارد.

کیوی

کیوی یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید استفاده کنید.

نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه ویتامین و مواد معدنی هم دارد. کیوی مقدار زیادی فیبر دارد و در هر 100 گرم 3 گرم فیبر و داخل کیوی وجود دارد. قند آن فقط 9 گرم است که قند خون را بالا نمی برد و افراد مبتلا به دیابت می توانند از آن استفاده کند.

کیوی برای اسموتی بسیار عالی است. ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین می کند؛ حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین c، بتاکاروتن، لوتئین ویتامین k است. ویتامین c یک ماده معدنی است که نقش زیادی در سلامت استخوان دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c هم اهمیت دارند که شامل کیوی، پرتقال، نارنگی، لیمو، بروکلی و فلفل دلمه ای می شود.

انواع تمشک

تمشک ها مواد مغذی بالایی دارند. بیشتر آن ها شاخص گلایسمیک پایین، کالری پایین و فیبر بالا دارند و می توانید آن ها را به صورت فریز شده یا تازه مصرف کنید. تمشک سیاه یا تمشک قرمز بهترین منابع کلسیم هستند. توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری هم به مقادیر مشخصی کلسیم دارد. به یاد داشته باشید که آب تمشک کلسیم کم تری دارد. به عنوان مثال آب تمشک سیاه فقط 12 میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که خود تمشک سیاه 29 میلی گرم کلسیم دارد.

پاپایا

پاپایا یک میوه بسیار خوشمزه است. پاپایای تازه 20 میلی گرم کلسیم دارد. آب پاپایا فقط 10 میلی گرم کلسیم دارد. اگر می خواهید کلسیم بدن تان را افزایش دهید، بهتر است که پاپایای خشک شده مصرف کنید که کلسیم بیشتری دارد و مقدار آن 67 میلی گرم است و همچنین محتوای قندی هم دارد.

پاپایای تازه فقط 8 گرم قند دارد؛ در حالی که پاپایای خشک بیش از 65 گرم قند دارد. فیبر موجود در پاپایای خشک شده هم زیاد است. اگر دیابت یا مشکلات اضافه وزن دارید، می توانید از پاپایای خشک استفاده کنید که طعم عالی هم دارد و بسیار مغذی است و ویتامین سی هم داخل خودش دارد.

آناناس

آب آناناس یا آناناس معمولی به عنوان میان وعده فواید زیادی دارد. حدودا 13 میلی گرم کلسیم و 47 میلی گرم ویتامین c در آن وجود دارد. آناناس خشک بیشتر کلسیم دارد و میزان کلسیم در آن 37 میلی گرم است و همچنین می توانید آب آناناس هم استفاده کنید که همان مقدار کلسیم را به بدن میدهد. فقط مقدار فیبر آن کم است.

کشمش

کشمش سرشار از کلسیم است و 50 میلی گرم کلسیم دارد و می توانید در رسپی های مختلف از کشمش استفاده کنید و آن را همراه با جو داخل پودینگ بریزید یا نان کشمشی، و کلوچه کشمشی بخورید و به بدنتان کلسیم برسانید.

گیلاس

گیلاس تازه 13 میلی گرم کلسیم و گیلاس خشک شده 38 میلی گرم کلسیم دارد. طعم آن بسیار عالی است؛ حاوی مواد مغذی و فیبر و کالری پایین است و فواید زیادی به بدن تان می رساند. گیلاس همچنین سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است.

مویز

مویز خشک سرشار از کلسیم است و 86 میلی گرم کلسیم دارد و یک غذای بسیار مغذی محسوب می شود و همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر است.

دیگر منابع گیاهی و غیر لبنی کلسیم

به غیر از میوه ها که حاوی کلسیم هستند، منابع غیر لبنی کلسیم هم وجود دارد. مثلا اسفناج، بروکلی و چغندر هم داخل خودشان کلسیم دارند؛ بسیاری از دانه ها و محصولات غیر لبنی حاوی کلسیم هستند. دانه چیا، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان هم سرشار از کلسیم هستند.