دنیای سلامتی

تقویت انرژی بهاری با رژیم غذایی و راهکارهای گیاهی

تغییرات فصلی در بدن انسان گاهی منجر به بروز احساس خستگی و خواب آلودگی در فصل بهار می گردد. این پدیده به دلیل تحولات زیستی و هورمونی در طول گذار از زمستان به بهار رخ می دهد. با این حال، می توان با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های بدنی منظم، تا حد زیادی با این حالت خواب آلودگی و کسالت مقابله نمود. بدین ترتیب، فرد قادر خواهد بود تا با نشاط و سرزندگی بیشتری به انجام امور روزمره خود بپردازد.

درمان خواب آلودگی بهاری با تغذیه مناسب

علت خواب آلودگی بهاری چیست؟

علت خواب آلودگی بهاری

1. در طول فصل زمستان، جریان خون در سطح بدن کاهش می یابد و بیشتر به مغز و اندام ها می رسد. اما در بهار، گشاد شدن مویرگ ها باعث افزایش جریان خون در سطح بدن می شود و در نتیجه، مقدار خون رسیده به مغز و اندام ها کاهش می یابد. این کاهش در دریافت مواد مغذی و اکسیژن توسط مغز، منجر به احساس خواب آلودگی می گردد.

2.دلیل دیگر احساس خواب آلودگی در بدن این است که در بهار، سوخت و ساز بدن بیشتر و مصرف اکسیژن زیاد می شود و ذخیره اکسیژن مغز ما کاهش می یابد.

3.افزایش طول روز و تنظیم نبودن ساعت بیولوژیک بدن در فصل بهار موجب خواب آلودگی در این فصل می شود. در فصل بهار ساعت بیولوژیک یا محیط زیست بدن افراد که با ساعت های طولانی شب تنظیم شده، نمی تواند با طولانی شدن روز هماهنگ شود و انرژی آن به سرعت تحلیل می رود، بنابراین برخی افراد به اختلال خواب از نوع پرخوابی مبتلا می شوند.

4.بدن انسان ها متناسب با محرک های خارجی مانند نور و دما سطح هورمون را تغییر می دهد.بی حالی فصل بهار نوعی عکس العمل رایج بدن انسان نسبت به تغییرات فصل بهار مانند افزایش مدت زمان تابش نور خورشید و طولانی شدن روز، است. بدن برای تطبیق با شرایط جدید نیازمند زمان است.

در زمستان درجه حرارت بدن کمتر و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و بدن در زمستان هورمون ملاتونین تولید می کند که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. اما بعد از زمستان، وقتی بهار فرا می رسد ، درجه حرارت بدن افزایش یافته و رگ های خونی منبسط می شوند و فشار خون پایین می رود. نور باعث می شود که بدن بیشتر هورمون سروتونین را آزاد کند در حالی که مقدار ملاتونین هنوز بالا است.در فصل بهاربدن برای تطبیق با شرایط فصل بهار نیازمند دو الی سه هفته زمان است.

روش های مبارزه با خواب آلودگی بهاری

علائم خستگی در فصل بهار

• از دست دادن اشتها
• خستگی مداوم
• دشواری در توجه و تمرکز
• خواب آلودگی
• واکنش های آهسته در پاسخ به محرک ها
• سطح انرژی پایین
• سرگیجه و سر درد
• افسردگی های کوتاه مدت
• افزایش تحریک پذیری
• بی قراری و اضطراب

اغلب کسانی که در معرض خواب آلودگی فصلی قرار می گیرند:

• زنان،
• افراد مسن،
• کسانی که قوای بدنی ضعیفی دارند،
• کسانی که فشار خون ناپایداری دارند،
• و افرادی که در زمستان فعالیت بدنی بسیار کمی داشته اند.

چگونه می توان سطح استرس را کاهش داد؟

• دمای محیط و رطوبت را در سطوح مناسب حفظ کنید.
• روتین روزانه و هفتگیتان را تنظیم کنید.
• فعالیت ساختار یافته به بدن شما کمک می کند تا با تغییرات نسبتاً ثابت سازگار شود.
• از فشار آوردن به محدودیت های خود اجتناب کنید.
• هرگونه تغییر ناگهانی می تواند به عنوان عوامل تنش زایی برای بدن شما ترجمه شود پس هرگز این کار را نکنید.
• فعالیت ها و الگوهای تنظیم شده تنش اضافی را در بدن شما کاهش می دهند.
•  زمان بیشتری را صرف شرکت در فعالیت های لذت بخش کنید، تا در فعالیت های شدید و سنگین.

خواب آلودگی بهاری و کاهش استرس

راه حل خانگی و طبیعی رفع خواب آلودگی بهاری

مقدار زیادی آب بنوشید:

آب آشامیدنی ساده ترین و موثرترین راه برای جبران خستگی است زیرا آب سموم را از سیستم دفع پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی می تواند باعث سردرد و خستگی شود.

بیشتر در معرض نورخورشید قرار بگیرید:

نور خورشید سطوح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می دهد که با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. در معرض آفتاب بودن می تواند احساس بهتر و انرژی بیشتری در افراد ایجاد کند. 15 دقیقه نور گرفتن از خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D پر کند.

ورزش کنید :

ورزش هوازی متوسط مثل پیاده روی 30 دقیقه ای یا دویدن را شروع کنید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما موثر است.ماهیچه های خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش کشش دهید، تا به بدن خود کمک کنید اثرات جانبی ورزش در سیستم را کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

خواب آلودگی بهاری را با ورزش درمان کنید

چگونه با خواب آلودگی بهاری مبارزه کنید؟

غذای مقوی بخورید:

رژیم غذایی شما باید کامل و سرشار از مواد مغذی ویتامین باشد. حداقل یک سوم از برنامه غذایی تان باید شامل سبزیجات تازه و میوه ها دارای ویتامین C باشد. ویتامین B1، نیز یک ماده مغذی ضروری برای سیستم های عصبی و گردش خون است پس از مواد دارای این ویتامین مانند:لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و غلات استفاده نمایید.

اکسیژن کافی داشته باشید:

خستگی مزمن، یکی از علائم اصلی کمبود اکسیژن در خون است. برای اینکه دچار خستگی نشوید و انرژی بیشتری داشته باشید ، 3 بار در روز، 10 بار نفس عمیق بکشید.

دوش آب سرد بگیرید:

هنگامی که احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، به حمام رفته و دوش آب سرد بگیرید. دوش آب سرد اثر تازه کننده و اثر آرامش بخش برای شما دارد. بهتر است بعد از ورزش و یا بعد از صبحانه دوش بگیرید. شما باید با آب سرد حمام بکنید، زیرا رگ های خونی را تقویت خواهد کرد و گردش خون را نیز تحریک می کند.

رفع خواب آلودگی بهاری با دوش آب سرد

بهترین روش های رفعخواب آلودگی بهاری

استراحت کنید و خوب بخوابید:

نداشتن برنامه خواب منظم، موجب خستگی و خواب آلودگی می شود. سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و محیط خواب خود را راحت و سازگار نگه دارید. از کتاب خواندن، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلوزیون در رختخواب خودداری کنید.

روزتان را با خوردن غذای سالم شروع کنید:

روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. نخوردن صبحانه و در نتیجه، نرسیدن مواد قندی به بدن در ابتدای روز، در افت فشار خون و احساس خواب آلودگی در طول روز بسیار تأثیرگذار است.

اگر وقت ندارید که هر روز یک صبحانه کامل بخورید، حداقل میوه ، بلغور جو دو سر، ماست یا کورن فلکس را بخورید. این کار به شما کمک می کند تا انرژی خود را در صبح افزایش دهید و همچنین تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را که باید، به دست خواهید آورد.

خوردن صبحانه کامل برای درمانخواب آلودگی بهاری

راه های از بین بردن خستگی وخواب آلودگی بهاری

ذهن خود را تغییر دهید:

بر روی احساس خستگی خود تمرکز نکنید. سعی کنید این فکر را از ذهن خود حذف کنید. طرز فکر خود را عوض کنید و مثبت فکر کنید.اگر در طول روز در محل کار احساس خستگی نمودید ، با خوردن یک فنجان قهوه و یک گپ کوچک با همکارتان انرژی خود را شارژ کرده و ذهن تان را تازه کنید.

راه های افزایش انرژی و رفع خواب آلودگی بهاری

برای درمانخواب آلودگی بهاری چه کنیم؟

به بدن خود گوش دهید:

بدن شما در واقع به شما می گوید که به چه چیزهایی نیاز دارد. شما فقط باید به آن گوش دهید و مطابق آن عمل کنید. اگر احساس خواب آلودگی می کنید، زود به رختخواب بروید و بیشتر بخوابید.

اگر احساس خوبی ندارید، کارتان را کم کنید و یک یا دو روز به جایی بروید که بتوانید کمی استراحت کنید و ذهن خود را سبک کنید.

برای ثبات عاطفی، می توانید یوگا، مدیتیشن یا هر نوع کار مشابه را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که بدن می تواند به راحتی با شما ارتباط برقرار کند، شما فقط باید گوش دهید و اجازه دهید صحبت کند.

درمان خواب آلودگی بهاری با توجه به احساس در بدن

روش های مقابله باخواب آلودگی بهاری

از الکل دوری کنید:

بعد از نوشیدن الکل ممکن است احساس خواب آلودگی کنید و سریعتر به خواب روید اما در طی شب خواب آرامی نخواهید داشت و خواب رِم را تجربه می کنید؛ صبح روز بعد با خستگی از خواب بیدار می شوید. مصرف الکل دفع آب بدن را افزایش می دهد و حین شب مدام باید به دستشویی بروید . همچنین الکل تاثیر منفی بر سیستم عصبی دارد و منجر به انقباضات رگ های خونی می شود.

زیاد نمک نخورید:

نمک فشار خون و انرژی را افزایش می دهد، اما اگر از فشار خون رنج می برید، باید مصرف نمک را به حداقل کاهش دهید.

کاهش مصرف نمک برای رفع خواب آلودگی بهاری

درمانخواب آلودگی بهاری با این روش ها

رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

یک رژیم غذایی متعادل و سالم عنصر مهمی برای حفظ سلامت و تندرستی است و به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. پس رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مواد غذایی زیر را در برنامه غذاییتان بگنجانید:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• حبوبات
• غلات سبوس دار
• آجیل
• پروتئین های ناب

میوه های تازه بخورید:

میوه های تازه پر از عناصر بسیار مقوی و مغذی - آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به شما کمک می کنند احساس انرژی و طراوت بیشتری بکنید. بیشتر میوه ها از حدود 90 درصد آب تشکیل می شوند که به تصفیه سموم بدن کمک می کنند و بدن شما را مرطوب نگه می دارند.هنگام انتخاب میوه ها، مراقب باشید چون برخی از آن ها سطح قند بالایی دارند.

از بین بردن خواب آلودگی بهاری با خوردن میوه های تازه

رفع خستگی و خواب آلودگی بهاری با تغذیه

دانه کامل مصرف کنید:

دانه های کامل یک جایگزین خوب برای دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید هستند و هنگامی که به جای دانه های فرآوری شده استفاده می شود می تواند به بهبود قند خون شما کمک کند و شما را کامل نگه دارد. دانه های کامل حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از آرد سفید است . انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات که در طی روز مصرف می شود از میان غلات کامل انتخاب شود.

سبزیجات بیشتری مصرف نمایید:

سبزیجات منبع ارزشمندی از پتاسیم, ویتامین C،A، Eهستند و می توانند خطرات بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. اگر شما انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را بخورید، مطمئنا تمام انواع مختلف مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می کنید پس حداقل نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

درمان خواب آلودگی بهاری و افزایش انرژی با مصرف سبزیجات

از بین بردنخواب آلودگی بهاری با این مواد غذایی

آجیل بخورید:

مغزها یکی از سالم ترین و مغذی ترین میان وعده ها محسوب می شوند. مغزها غنی از فیبر بوده، اسیدهای چرب اشباع آن ها اندک است و آنتی اکسیدان بالایی دارند. آجیل ها چربی بالایی دارند و دارای سطوح بالایی از کالری هستند پس بیش از اندازه آجیل مصرف نکنید.

پروتئین مصرف کنید:

پروتئین از مواد اساسی و اصلی در برنامه های غذایی می باشد و نقش آن در سلامتی و تناسب اندام کلیدی و حائز اهمیت است. روتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد و همینطور اهمیت آن در رژیم غذایی کاهش وزن، پر رنگ است. برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود.ماست یونانی, تخم مرغ, شیر, سویا گزینه های خوبی برای صبحانه هستند چون حاوی ویتامین d و b و همچنین کلسیم هستند که شما را در طول روز تقویت خواهند کرد.

مصرف پروتئین ها برای تقویت بدن و رفع خواب آلودگی بهاری