لوبیا: مزایای بی نظیر و نکات مهم برای سلامتی

مصرف لوبیا در میان مردم این کشور بسیار متداول و رایج است. این حبوبات به واسطه داشتن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند، از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند. مصرف منظم لوبیاها می تواند فواید سلامتی قابل توجهی را برای افراد به ارمغان آورد. این مزایای تغذیه ای سبب شده است که میزان مصرف این محصولات در میان جمعیت کشور به طور گسترده ای رواج یابد.

لوبیا یک گزینه غذایی مغذی و سالم است که برای سلامتی مفید می باشد. این حبوبات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر غذایی و آهن هستند و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامتی ما مفید می باشند. مصرف منظم لوبیا می تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد سیستم عصبی و مغز و همچنین سلامت پوست و مو کمک کند. لوبیا همچنین برای بیماران مبتلا به آسم و دیابت نیز مفید است و یک گزینه سالم محسوب می شود. در مجموع، لوبیا یک ماده غذایی بسیار مغذی و با خواص سلامتی متعدد است که می تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.

ارزش غذایی لوبیا

لوبیا به طور عمده از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است، اما به عنوان منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود.

100 گرم لوبیای پخته شده، حاوی :

کالری: 127
آب: 67٪
پروتئین: 8.7 گرم
کربوهیدرات: 22.8 گرم
شکر: 0.3 گرم
فیبر: 6.4 گرم
چربی: 0.5 گرم

لوبیاها غنی از پروتئین هستند، گرچه کیفیت غذایی پروتئین لوبیا به طور کلی کمتر از پروتئین حیوانی است، اما لوبیا جایگزین مقرون به صرفه ای برای بسیاری از مردم است. در واقع، لوبیا یکی از غنی ترین منابع گیاهی پروتئین هستند، که گاهی اوقات به عنوان «گوشت فقیر» نامیده می شوند.

پروتئینی که به مقدار زیاد در لوبیای قرمز وجود دارد، فازولین است که در برخی افراد ممکن است واکنش های آلرژیک ایجاد کند. لوبیا همچنین حاوی پروتئین های دیگری مانند لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز هستند.

کربوهیدرات های لوبیا :

لوبیا عمدتا از کربوهیدرات های نشاسته ای تشکیل شده اند که تقریبا 72 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند.

نشاسته عمدتا از زنجیرهای طولانی گلوکز در شکل آمیلوز و آمیلوپکتین (3) تشکیل شده است. لوبیا نسبت بیشتری از آمیلوز (30-40٪) در مقایسه با اکثر منابع غذایی دیگر نشاسته ای دارند.

آمیلوز به عنوان آمیلوپکتین قابل هضم نیست به همین دلیل، نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات دیر هضم است. هضم آن طول می کشد و باعث می شود که قند خون بیشتر و بیشتر از سایر نشاسته ها ایجاد شود و لوبیا ها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید هستند.

در شاخص گلیکوزومی (GI) بسیار پایین است که اندازه گیری ای از چگونگی افزایش قند خون بعد از غذا می باشد. در واقع، نشاسته لوبیا دارای اثر مفیدی بر روی توازن قند خون نسبت به سایر غذاهایی با کربوهیدرات بالا است.

ویتامین، مواد معدنی و ارزش غذایی لوبیا

فیبر لوبیا :

لوبیا سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می توانند در مدیریت وزن نقش داشته باشند. همچنین دارای فیبرهای نامحلول به نام آلفا گالاکتوزید ها است که ممکن است در بعضی افراد باعث اسهال و گرفتگی عضلانی شود.

هر دو نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزید ها به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند. پروبیوتیک ها از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کنند تا به روده بزرگ برسند. در آنجا با باکتری های مفید تخمیر می شوند.

تخمیر این فیبرهای سالم باعث تشکیل اسید های چرب کوتاه مدت (SCFA) مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می شود که ممکن است سلامت کولون را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی لوبیا :

لوبیا غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله مولیبدن، یک المنت اندازه گیری که عمدتا در دانه ها، بذر ها و حبوبات یافت می شود.

فولات به عنوان اسید فولیک یا ویتامین B9 شناخته شده است و مصرف آن مخصوصا در دوران بارداری اهمیت دارد. آهن این ماده معدنی، دارای بسیاری از توابع مهم در بدن شما است و به دلیل فیتات از لوبیا جذب می شود.

فلز مس :

این یک عنصر آنتی اکسیدانی است که برای بدن بسیار مناسب و مفید خواهد بود. به علاوه لوبیا، گوشت، غذاهای دریایی و آجیل بهترین منابع غذایی مس هستند.

منگنز، این ترکیب در بسیاری از غذاها، به ویژه در دانه های کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. پتاسیم این مواد مغذی ضروری می تواند بر سلامت قلب مفید باشد.

همچنین ویتامین K1 به عنوان فیلووینون شناخته شده است و K1 برای انعقاد خون مهم است.

سایر ترکیبات گیاهی لوبیا

لوبیا شامل بسیاری از ترکیبات گیاهی زیستی، از جمله :

ایزوفلاون ها :

یک نوع از آنتی اکسیدان هایی است که در مقادیر زیاد درون سویا وجود دارد. ایزوفلاون ها به دلیل شباهت به هورمون جنسی زن و استروژن به عنوان فیتواستروژن ها طبقه‌بندی می شوند.

آنتوسیانین های این خانواده، از آنتی اکسیدان های رنگارنگ در پوست لوبیای قرمز وجود دارند. رنگ لوبیا عمدتا به دلیل آنتوسیانین شناخته شده به عنوان پلارگونیدین است.

فیتیک اسید و اسید فیت (فیتات) در تمام دانه های خوراکی یافت می شود و باعث جذب مواد معدنی مختلف، مانند آهن و روی می شود و می تواند با خیساندن، جوانه زدن، یا تخمیر لوبیا کاهش یابد.

ترکیبات گیاهی لوبیا

مزایا و فواید استفاده از لوبیا برای سلامتی

جلوگیری از فشار خون بالا :

لوبیا که منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، فیبر محلول و پروتئین است، به کاهش فشار خون بالا کمک می کند. این عناصر با هم در حفظ فشار خون طبیعی مؤثر می باشند. پتاسیم و منیزیم عروق را گسترش می دهند و جریان خون نرمال و طبیعی را فراهم می کنند.

لوبیا استخوان ها را تقویت می کند :

منگنز و کلسیم موجود در لوبیا باعث تقویت استخوان ها می شود و باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شود. فولات در لوبیاها نیز به حفظ سلامت استخوان و مفصل، کمک می کند و خطر بیماری های استخوانی و شکستگی را کاهش می دهد.

لوبیا برای کمک به کاهش کلسترول :

مقدار بالای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیم غذایی در کلیه ها، سطح کلسترول را در خون کاهش می دهند.

فیبر در رژیم غذایی محلول یک ماده ژل مانند در معده است که کلسترول را احاطه کرده و از جذب آن به بدن جلوگیری می کند.

سم زدایی طبیعی با لوبیا :

بسیاری از غذاها، این روزها با نگهدارنده هایی حاوی سولفیت ها بارگیری می شوند. مولیبدن موجود در لوبیا ها به سم زدایی بدن از سولفیت ها کمک می کند، همچنین برای افراد مبتلا به آلرژی سولفیت مفید است، زیرا علائم آلرژی ها به سرعت بعد از مصرف منظم آن کاهش می یابند.

لوبیا خوب و مناسب برای بیماران دیابتی :

یک گزینه سالم برای بیماران دیابتی است که به دلیل شاخص گلیسمی پایین آن است که محتوای شکر بدن را متعادل نگه می دارد و طبق آنچه در سلامت نمناک اشاره شده است، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

فواید لوبیا برای بیماران دیابتی

لوبیا برای پاکسازی معده :

هنگامی که لوبیا ها در مقدار مناسب مصرف می شوند، می توانند به پاکسازی دستگاه گوارش نیز کمک کنند. حذف سموم از بدن، همچنین خطر احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

لوبیا برای بهبود و تقویت حافظه :

لوبیای قرمز غنی از ویتامین B1 است که تا حد زیادی به عملکرد های شناختی سالم کمک می کند. سطح بالایی از ویتامین B1 در ایجاد سدیم استیل کولین (انتقال دهنده عصبی مهم) کمک می کند که عملکرد مناسب مغز را تقویت می کند و تمرکز و حافظه را افزایش می دهد.

همچنین برای کاهش پیشرفت آلزایمر و زوال عقل مفید است.

لوبیا انرژی را افزایش می دهد :

منگنز در لوبیا بسیار مهم است و در انجام متابولیسم، که اساسا تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی بدن است، اهمیت دارد.

خواص ضد اکسایش لوبیا :

منگنز در لوبیا نیز به دفاع از آنتی اکسیدانی بدن کمک می کند تا رادیکال های مضر آزاد بدن به طور صحیح و مؤثر تخریب شوند.

لوبیا برای کمک به کاهش وزن :

محتوای کم چربی لوبیا، باعث می شود که برای کاهش وزن مناسب باشد.

کمک به کاهش وزن با مصرف لوبیا

لوبیا برای جلوگیری از نقص در تولد :

یک فنجان لوبیا بیش از نیمی از مقدار توصیه شده فولات در بدن را فراهم می کند و طبق آنچه در بخش های قبلی سلامت نمناک توضیح داده شد، مهمترین مزیت اسید فولیک می تواند این باشد که خطر نقایص لوله عصبی در نوزادان را کاهش می دهد.

لوبیا برای کمک به درمان یبوست :

فیبر رژیمی نامحلول موجود در لوبیا، به مدفوع شما افزوده می شود و باعث حرکت روده ای صاف خواهد شد و به درمان و کاهش یبوست کمک می کند.

لوبیا برای تقویت سیستم ایمنی بدن :

آنتی اکسیدان های لوبیا، سیستم ایمنی را با از بین بردن رادیکال های آزاد و محافظت از سلول های بدن تقویت می کنند.

لوبیا دارای خواص ضد پیری :

آنتی اکسیدان های لوبیا، رادیکال های آزاد را که از رشد سلول ها جلوگیری می کنند، از بین می برند. آنها همچنین در کاهش چین و چروک، بهبود آکنه و تغذیه مو و ناخن مؤثر هستند.

لوبیا برای ترمیم بافت بدن :

ویتامین B6 موجود در لوبیا به رشد بافت و ترمیم پوست و مو کمک می کنند و همچنین از ریزش مو جلوگیری خواهد کرد.

لوبیا سلامت قلب را بهبود می بخشد :

مقدار زیاد منیزیم در لوبیا ها بر کلسترول تاثیر می گذارد و به بدن کمک می کند تا با بیماری های مرتبط با قلب مانند سکته مغزی، بیماری های عروقی، انعقاد شریان ها، حمله قلبی و غیره مبارزه کند و سلامت قلب قوی را حفظ کند.

مصرف لوبیا برای بهبود سلامت قلب

لوبیا برای کاهش آب مروارید :

ویتامین B3 موجود در لوبیا برای کاهش و یا حتی بعضی موارد در درمان آب مروارید بسیار مناسب خواهد بود.

کاهش دهنده آرتریت روماتوئید ها :

محتوای بالای مس در لوبیا، باعث کاهش التهاب در بدن در مورد آرتروز می شود. مس نیز انعطاف پذیری رباط ها و مفاصل را تضمین می کند.

لوبیا کاهش دهنده علائم آسم :

منیزیم موجود در لوبیا ها دارای اثر برونکودیلاتوری است و باعث عبور هوا در داخل و خارج از ریه می شود. سطح کم منیزیم منجر به آسم می شود.

لوبیا برای کمک به پیشگیری از سرطان :

این لوبیا های خاص حاوی منگنز به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند. رادیکال های آزاد در میتوکندری، توسط دفاع آنتی اکسیدان کاهش می یابد.

لوبیا همچنین شامل ویتامین K است و برای محافظت از سلول های بدن از استرس اکسیداتیو که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان حیاتی هستند، مهم است. با استفاده از لوبیا در رژیم غذایی، می توان مانع سرطان کولون شد.

لوبیا برای کمک به افزایش رشد عضلات :

یک فنجان لوبیا، تنها 15 گرم پروتئین را ارائه می دهد.

پروتئین به مقدار کمی به اسیدهای آمینه اساسی تبدیل می شود که برای تولید انرژی و رشد بافت ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرند. بنابراین اگر شما سعی می کنید ماهیچه ایجاد کنید و چربی بسوزانید، غذاهای پر از لوبیا یک گزینه عالی هستند.

لوبیا کنترل قند خون را بهبود می بخشد :

خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند حمله قلبی، می توانند سطح قند خونه شما را افزایش دهند. بسیار مهم است که سطح قند خون را متوسط نگه داریم و سطح قند خون را می توان با خوردن لوبیا حفظ کرد.

بهبود کنترل قند خون با مصرف لوبیا

لوبیا برای کمک به التیام زخم ها :

لوبیاها، منبع خوبی از روی هستند. بنابراین مصرف منظم آنها در رژیم غذایی، در حفظ پوست سالم کمک می کنند.

افزایش فعالیت غدد سباسه که مسئول ایجاد عرق می شود، منجر به ایجاد آکنه خواهد شد و می تواند توسط روی، که در لوبیا وجود دارد، درمان شود.

لوبیا برای کمک به پیشگیری از استئوپروز :

یک سیستم ایمنی سالم را می توان با مصرف منظم لوبیا که نه تنها غنی از فیبر محلول هستند، بلکه حتی در پروتئین، پتاسیم، روی و منیزیم است، تقویت کرد.

کمک به داشتن پوستی سالم با لوبیا :

متابولیسم آمینواسیدها، اسیدهای چرب، سنتز نانوذرات، گلوکونئوژنز، سنتز هیستامین، سنتز هموگلوبین و لب ها توسط کلیه ها نگهداری می شود.

اثرات جانبی و آلرژی های لوبیا

لوبیا دارای خطرات سلامتی خاصی هستند. برای نتایج خوب و سلامت خوب حدود 25 تا 38 گرم فیبر را می توان در رژیم غذایی گنجاند، اما این میزان با افزایش سن، کاهش می یابد.

مسمومیت هماگلوتینین

لوبیا حاوی هماگلوتینین، آنتی بادی است که می تواند باعث ایجاد گلبول های قرمز شود. مقدار بیش از حد این ترکیب می تواند منجر به اسهال، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ شود.