بررسی علل و راهکارهای درمان گردن درد پس از خواب

بسیاری از افراد ممکن است پس از بیدار شدن از خواب با درد گردن مواجه شوند. یکی از مهم‌ترین علل این گردن درد می‌تواند ناشی از پوزیشن نادرست خوابیدن باشد. به طور معمول، زمانی که فرد در وضعیت نامناسبی بر روی تختخواب قرار می‌گیرد، فشار و تنش بر روی عضلات و مفاصل گردن افزایش می‌یابد و در نتیجه موجب بروز درد و ناراحتی می‌شود. بنابراین انتخاب درست نوع بالش و همچنین پوزیشن مناسب خوابیدن از اهمیت بالایی برخوردار است تا از بروز این مشکلات جلوگیری شود.

از علل تا راههای رفع مشکل رایج گردن درد بعد از خواب

بیدار شدن از خواب با گردن درد اصلاً اتفاق خوشایندی نیست و هیچ کس دوست ندارد که روز خود را با گردن درد شروع کند. زیرا این اتفاق باعث می شود حوصله خود را از دست بدهیم و انجام ساده ترین حرکات مثل چرخش سر برای ما دردناک باشد. بیدار شدن با درد گردن می تواند تأثیر منفی بر روی روحیه و عملکرد روزانه ما داشته باشد. این مشکل می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب خواب، استرس و اضطراب، یا مشکلات عضلانی باشد. برای رفع این مشکل، می توان اقداماتی مانند تغییر وضعیت خواب، انجام حرکات کششی و ورزش های مناسب، استفاده از گرما و سرما درمانی، و در صورت نیاز مشاوره با متخصص را انجام داد. با اتخاذ این راهکارها می توان از بروز درد گردن پس از خواب پیشگیری کرد و روز خود را با احساس آرامش و سلامت آغاز نمود.

در بیشتر موارد گردن درد به دلیل پوزیشن غلط هنگام خواب است. همچنین نوع بالشی که استفاده می کنیم، در این امر موثر است. اگر بسیاری از ما در مورد روش درست خواب اطلاعات داشته باشیم، می توانیم از این مشکل جلوگیری کنیم. در این قسمت از سلامت نمناک نگاه نزدیکتری به این مسئله داریم و بیشتر راجع به گردن درد بعد از خواب صحبت خواهیم کرد.

علل و عواملی که باعث ایجاد گردن درد بعد از خواب می شود

شاید تا به حال به این فکر نکرده باشید که پوزیشن بدن شما هنگام خواب و بالشی که استفاده می کنید، چقدر مهم است اما هر دو عامل به شدت می تواند در گردن درد شما و یا حتی کمر درد و دیگر درد های جسمانی موثر باشند.

تحقیقات نشان می دهد که مشکلات خواب معمولاً به دلیل دردهایی است که در جسم خود تجربه می کنیم. بسیاری از این فاکتورها قابل کنترل هستند و می توانیم با اعمال تغییراتی در آن ها، گردن درد و مشکلات دیگر را تسکین دهید.

پوزیشن خواب

هر انسانی پوزیشن مخصوص به خود را هنگام خواب ایجاد می کند اما اگر عادت دارید که دمر بخوابید، پس یعنی باید منتظر گردن درد باشید زمانی که روی شکم می خوابید، گردن شما به یک سمت به مدت چند ساعت طولانی می چرخد. در نتیجه عضلات آن تحت فشار قرار می گیرند و سفتی و درد هنگام صبح ایجاد می شود.

خوابیدن روی شکم همچنین می تواند به کمر شما فشار بیاورد؛ مخصوصاً اگر روی تشک مناسبی نخوابیده باشید. همچنین باعث برآمدگی بیشتر شکم می شود و فشار بیشتری به مهره های کمر و عضلات آن وارد خواهد کرد.

بالشت

گردن و سر شما ساعات بسیار طولانی را در طول شب روی بالشت سپری می کند. به همین دلیل است که باید یک بالش مناسب انتخاب کنید. بالشی که سر و گردن شما را در پوزیشن مناسبی نگه ندارد، باعث ایجاد تنش در عضلات گردن می شود و گردن درد را ایجاد می کند.

بالشت های فوم دار و پر شده از پَر، باعث می شود که سر شما هنگام شب پوزیشن مناسبی داشته باشد. همچنین به کمر و گردن شما فشار وارد نشود.

حرکت ناگهانی

حرکات ناگهانی مثل بلند شدن با سرعت زیاد و چرخش ناگهانی بدن باعث گرفتگی عضلات گردن می شود. کشش بیش از حد بدن هنگام خواب یا تلاش زیاد، برای به خواب رفتن نیز عاملی برای این تنش ها و فشارها به گردن است.

آسیب دیدگی قبلی

بعضی از انواع آسیب دیدگی ها مثل آسیب دیدگی های ورزشی یا حرکات ضربه و شلاقی باعث ایجاد آسیب می شوند. البته ممکن است اثرات آنها چند روز بعد مشخص شود. اگر این حرکات به گردن شما آسیب وارد کند، احتمالا شب راحت می خوابید اما روز بعد با گردن درد از خواب بیدار می شوید.

علل دیگر گردن درد

بعد از بیدار شدن، همچنین علت های دیگری هم برای گردن درد وجود دارد. در بعضی از موارد ممکن است که گردن درد به دلیل اتفاقاتی باشد که در طول روز رخ داده است که بعضی از آن ها شامل موارد زیر هستند:

غلط ایستادن در طول روز
بیش از حد کار کردن با کامپیوتر
تماشای طولانی تلویزیون بدون تغییر پوزیشن
پوکی استخوان
فشار زیاد عصبی
مشکلات مربوط به دیسک

راه کارهای خانگی برای رفع گردن درد بعد از خواب

اگر با گردن درد از خواب بیدار شدید، راهکارهای خانگی زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها درد گردن را بهبود ببخشید. حتما مجبور نیستید که به پزشک مراجعه کنید. در این بخش از سلامت نمناک راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم:

روی گردنتان کمپرس سرد یا گرم قرار دهید

یک عدد یخ یا کمپرس سرد را روی قسمتی از گردنتان که درد دارد، به مدت 20 دقیقه قرار دهید. این روش به شما کمک می کند که التهابات در ماهیچه های گردن کاهش پیدا کند. اگر گردن درد شما یک روز یا بیشتر طول کشید، حتماً یک کمپرس گرم روی گردنتان به مدت 20 دقیقه قرار دهید. این روش باعث آرام شدن و نرم شدن ماهیچه ها خواهد شد.

چند کمپرس گرم که می توانید امتحان کنید، عبارتند از:

محلول نمک اپسوم (Epsom Sal) با آب گرم
سرکه سیب
آب معمولی (که خیلی هم داغ نباشد)
روغن گیاهی موردعلاقه تان روی تکه پارچهٔ گرم

از مسکن استفاده کنید

از داروهای مسکن مثل ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن استفاده کنید.

ورزش کنید

از ورزش هایی مثل پیاده روی یا یوگا استفاده کنید که به جریان خون در گردن شما کمک می کند. ورزش را ناگهانی قطع نکنید زیرا قطع ناگهانی ورزش و تحرک نداشتن عاملی برای درد گردن خواهد بود.

فعالیت فیزیکی به تقویت ماهیچه ها مخصوصاً در قسمت گردن کمک می کند. همچنین باعث می شود که طرز ایستادن شما بهبود پیدا کند و استرس و فشار را از روی ماهیچه های گردن برمی دارد.

دوش آب گرم بگیرید

آب گرم باعث تسکین درد عضلات گردن تان و آرام شدن آن می شود. چند قطره از روغن گیاهی موردعلاقهٔ خود را در وان آب گرم بریزید و حمام کنید.

کدام حرکات باعث درد می شوند

بررسی کنید کدام حرکات شما باعث درد می شوند و از انجام حرکاتی که باعث درد می شوند خودداری کنید.

پیش از کار فراوان، بدنتان را گرم کنید

برای اینکه گردن دردتان با جلو رفتن روز افزایش پیدا نکند، بدنتان را گرم کنید و برنامهٔ روزانهٔ خود را کمی تغییر بدهید.

مشکلات تنفسی تان را درمان کنید

مشکلات سینوسی و تنفسی سبب می شود در طول روز و هنگام شب نتوانید درست نفس بکشید و بدن تان برای جبران آن، حالت ناجوری به خود بگیرد.

از ماساژ کایروپراکتیک استفاده کنید

ماساژ کایروپراکتیک موجب شناسایی و درمان درد در مهره های گردن و کاهش درد می شود. ماساژ کایروپراکتیک، روی اعصاب، عضلات و مفاصل ناراحت تمرکز می کنند.

عضلات خود را منقبض نکنید

برای کاهش گردن درد عضلات خود را منقبض نکنید زیرا منقبض کردن عضلات سبب می شود عضلات و مفاصل فشار بی مورد را در خود حفظ کنند. پس عضلات را رها کنید و حس آرامش را به گردن و مهره هایتان برگردانید.

با کایروپراکتر دربارهٔ وضعیت بدنی خود صحبت کنید

کایروپراکتیک دلایل درد در ستون مهره ها را شناسایی، درمان می کند. اگر در سر، گردن، شانه ها یا قسمت بالایی پشت بدن تان درد احساس می کنید، برای حل مشکل مراجعه نمایید.

پیشگیری بهتر از درمان است

برای جلوگیری از گردن درد، هنگام بیدار شدن از خواب مراحلی هستند که باید آن ها را در پیش بگیرید:

مراحل جلوگیری از گردن درد بعد از بیدار شدن

زمانی که دمر می خوابید؛ سعی کنید که به پهلو یا به کمر بخوابید. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید که یک بالشت بین پاهایتان قرار دهید. این روش به شما کمک می کند که گردنتان هم جهت با ستون فقرات قرار بگیرد.
زمانی که به پهلو می خوابید، حتما مطمئن شوید که بالشت شما بیش از حد بلند نیست. کش آمدن ماهیچه های گردن حتی به مقدار بسیار کم در طول شب می تواند عاملی برای گردن درد صبحگاهی باشد.
از یک بالشت پَر استفاده کنید که شکل گردن شما را حفظ می کند و باعث می شود راحت تر روی بالشت قرار بگیرد. هر سال یا هر دو سال یکبار بالشتتان را عوض کنید.
بالشت های فوم نیز گزینه مناسبی هستند و گردن شما را در حالت متناسب قرار می دهند.
از بالشت های بیش از حد سفت یا عمیق استفاده نکنید زیرا باعث انعطاف بیش از حد ماهیچه های گردن شما می شوند.
اگر تشک شما در قسمت وسط گود باشد، حتماً باید آن را تعویض کنید. زیرا باعث می شود کمر و گردن تان در موقعیت غلطی قرار بگیرند.
در طول روز حتماً هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن مخصوصاً پشت میز یا استفاده از کامپیوتر، پوزیشن مناسبی داشته باشید.
از خم شدن و افتادگی شانه ها و جلو دادن گردن خودداری کنید.
سعی کنید که گوشی موبایل خود را مقابل چشمانتان قرار دهید، به جای این که مجبور باشید گردن خود را به سمت پایین خم کنید.
گوشی موبایل خود را بین شانه و گوش نگه ندارید.

حرکات ورزشی مناسب برای قوی کردن گردن

بعضی از حرکات ورزشی هستند که عضلات گردن شما را قوی تر نگه می دارند و باعث می شود که درد گردن کاهش پیدا کند که شامل موارد زیر می باشند:

کشش گردن

صاف بایستید و دست ها را کنار پهلوها صاف نگه دارید. کمر و گردن را آرام به سمت چپ خم کنید.
کمی کشش در این ناحیه ایجاد کنید و 10 الی 20 ثانیه این پوزیشن را نگه دارید.
سپس به آرامی گردن خود را به همان صورت به سمت راست خم کنید.
برای هر طرف 3 الی 4 بار این روش را تکرار کنید.
می توانید این تمرین را هر روز انجام دهید.

شراگ دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. چانه و گردن خود را صاف نگه دارید.
در هر کدام از دستانتان یک دمبل بگیرید و به آرامی شانه هایتان را به سمت بالا و گوش هایتان ببرید.
این حرکت را کاملاً آرام انجام دهید. به طوری که انقباض عضلات خود را در قسمت بالای گردن و کمر احساس کنید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی شانه هایتان را به حالت قبلی ببرید.
8 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
سه بار در هفته این تمرین را انجام دهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

گردن درد اغلب خودش خوب می شود اما اگر گردن درد شما بعد از چند روز با خود مراقبتی بهبود پیدا نکرد و یا درد آن بیشتر شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا علت آن را متوجه شوید. اگر شرایط زیر را همراه با گردن درد داشتید، حتماً با پزشک تماس بگیرید: