دنیای سلامتی

ویتامین‌های ضروری برای سن شما کدامند؟

ویتامین‌ها نقش بسیار حیاتی و مهمی در رژیم غذایی انسان ایفا می‌کنند و تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن نه تنها برای حفظ سلامت، بلکه برای بهبود کیفیت زندگی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن انسان به انواع مختلفی از ویتامین‌ها نیاز دارد که هر کدام در فرآیندهای بیوشیمیایی خاصی نقش دارند. اما سوال اساسی این است که برای هر رده سنی، کدام‌یک از ویتامین‌ها بیشتر ضروری هستند؟به طور کلی، نیازهای بدنی افراد در سنین مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان به ویتامین D برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها نیاز دارند، در حالی که نوجوانان ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین B12 احتیاج داشته باشند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را تأمین کنند. بزرگسالان نیز باید بر روی تأمین ویتامین‌های A، C، E، و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم تمرکز کنند تا با بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان مقابله کنند.این موضوع باعث می‌شود که توجه به نوع و مقدار مصرف این ویتامین‌ها بسته به سن فرد بسیار حائز اهمیت باشد؛ زیرا یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام این مواد مغذی می‌تواند نقش بسزایی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن داشته باشد. بنابراین آگاهی از نیازهای ویژه هر گروه سنی نسبت به مصرف مناسب‌تری از این ترکیبات غذایی منجر خواهد شد.

در هر سنی چه ویتامینی مصرف شود

برای دستیابی به یک سبک زندگی سالم‌تر، اولین قدم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل تمامی گروه‌های غذایی از جمله حبوبات و سبزیجات باشد. همچنین، کاهش مصرف مواد فرآوری شده نیز اهمیت دارد. علاوه بر این که یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند مواد مغذی ضروری را به بدن برساند، استفاده از مکمل‌های ویتامینه نیز بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که بدن ما عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. در این بخش از نمناک به بررسی ویتامین‌هایی خواهیم پرداخت که معمولاً برای هر گروه سنی توصیه می‌شوند.

ویتامین های مورد نیاز برای نوزادان :

ویتامین A:

بعضی از نوزادان نابالغ به دنیا می آیند و به ویتامین A بیشتری نیاز دارند زیرا برای بینایی طبیعی آن ها ضروری است.

آهن:

همچنین با آهن می توانند از کم خونی و کمبود آهن در بدن آن ها جلوگیری کنند زیرا احتمال کمبود آهن در آن ها بالاست.

ویتامین D:

استایل های مختلف غذا خوردن، نیاز به مکمل را در افراد متفاوت می کنند. نوزادانی که هنوز شیر می خورند، ممکن است به دلیل کمبود وجود ویتامین D در شیر مادر، نیاز به مکمل ویتامین D پیدا کنند.

مکمل زینک :

نوزادان 6 ماه به بالا هم ممکن است به مکمل زینک نیاز داشته باشند.

ویتامین c:

ویتامین c هم برای بعضی از نوزادان نیاز است زیرا معمولا این ویتامین در شیر مادر وجود ندارد.

ویتامین های مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان:

کلسیم :

حقیقت اینجاست که بسیاری از افراد در تمام گروه های سنی به اندازه نیاز روزانه کلسیم را دریافت نمی کنند. معمولاً این کمبود کلسیم در بین پسران بین 9 تا 13 سال و دختران بین 9 تا 18 سال رایج است. کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های قوی نیاز است و می توان به طور طبیعی آن را در شیر، پنیر و بروکلی پیدا کرد. بعضی از انواع مکمل ها هم در این گروه در دسترس قرار می گیرند که شامل مکمل های کربنات و سیترات هستند.

آهن :

علاوه بر آن دختران نوجوان که پریود های سنگین دارند، ممکن است در خطر کمبود آهن قرار بگیرند. به همین دلیل پیشنهاد می شود که دختران بین 13 تا 18 سال، 15 میلی گرم آهن را از طریق روش های مختلف از جمله گوشت قرمز، آجیل، لوبیا، مولتی ویتامین یا از طریق مکمل های آهن دریافت کنند.

اسید فولیک :

تمامی دختران بالای 14 سال باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت نمایند.

ویتامین های مورد نیاز برای جوانان و میانسالی :

کلسیم:

خانم ها بعد از دوران یائسگی مخصوصاً در بالای 50 سال نیاز به استفاده از مکمل کلسیم در رژیم غذایی دارند زیرا معمولاً با کاهش توده استخوانی مواجه می شوند و بدن آن ها به اندازه سنین جوانی کلسیم را جذب نمی کند. تمام افراد 19 تا 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. گرچه روی برچسب قرص های کربنات کلسیم عدد 1250 میلی گرم ذکر شده است ولی مقدار کلسیم معدنی خالص آن 500 میلی گرم است و مابقی وزن کربنات است.

مکمل آهن :

خانم های باردار و خانم هایی که پریود های سنگین دارند؛ شاید نیاز به مکمل آهن داشته باشند تا بتوانند با مشکل کمبود آهن مبارزه کنند. خود کمبود آهن عاملی برای افزایش خستگی و کمبود انرژی است.

ویتامین b:

با وجود این که اکثر افراد به اندازه روزانه ویتامین b12 را از غذاهایی که می خورند، دریافت می کنند اما باز هم حدود یک و نیم تا 15 درصد از جمعیت دنیا در جذب ویتامین ب 12 از طریق غذا مشکل دارند. به همین دلیل این افراد جوان یا بالای 50 سال معمولاً در معده خود به اندازه کافی هیدروکلریک اسید ندارند و میزان جذب در آن ها سخت می شود. بنابراین مکمل b12 برای آن ها تجویز می گردد تا بتوانند جذب بهتری داشته باشند. در نهایت جوانانی که تحت جراحی های گوارشی قرار می گیرند، احتمالاً بهتر است مکمل زینک یا ویتامین k مصرف کنند.

اسید فولیک:

زنان در سنین باروری باید قبل از اقدام به بارداری حتما مکمل اسید فولیک را دریافت نمایند تا سطح خونی این ویتامین در بدنشان بالا باشد. کمبود اسید فولیک با نقایص جنینی همراه است.

ویتامین دی :

انجمن پوکی استخوان کانادا روزانه 400 واحد ویتامین دی را به تمامی افراد 19 تا 50 سال توصیه می کند اما انجمن های سرطان و پوست کانادا در فصول پاییز و زمستان به علت کاهش تابش نور آفتاب روزانه 1000 واحد ویتامین دی را توصیه می کند.

ویتامین های مورد نیاز برای سالمندان :

کلسیم :

مردان بالای 70 سال هم مانند خانم های میانسال نیاز به مصرف بیشتر کلسیم در طول روز دارند زیرا جذب کلسیم با افزایش سن کاهش پیدا می کند. افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم روزانه مصرف کنند. علاوه بر آن منیزیم موجود در عدس، آجیل، دانه های گیاهان، شیر، ماست و دیگر محصولات لبنی باید به مردان بالای 70 سال برسد پس به دنبال مولتی ویتامین های معدنی و دیگر مکمل های متمرکز روی کلسیم باشید تا بتوانید 400 الی 420 میلی گرم از این مواد را در طول روز به بدن برسانید.

ویتامین ب 12 :

در سنین بالای 50 سال نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. روزانه 2.4 میکروگرم از این ویتامین توصیه می شود.

مولتی ویتامین:

در این سنین باید مولتی ویتامین های معمولی کنار گذاشته شود و مولتی ویتامین بالای 50 سال استفاده شود. ویتامین ها در ترکیب با مواد مغذی صحیح و ورزش منظم می توانند یک سبک زندگی سالم را برای شما ایجاد کنند. حتما از قبل از اضافه کردن ویتامین، مواد معدنی و دیگر مکمل ها به روتین روزانه خود با پزشک مشورت کنید.

** نکته ی مهم :

بدن در هر سنی به تمام ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد اما به یک سری از ویتامین ها نیاز بیشتری دارد که در این مطلب به آنها اشاره شد و موارد عنوان شده مربوط به همان ضروری هاست که بدن در سن مشخص نیاز بیشتری دارد.