دنیای سلامتی

بررسی دلایل خواب آلودگی و خستگی پس از صرف وعده غذایی و راهکارهای مقابله با آن

برای بسیاری از افراد، این سوال مطرح است که چرا پس از صرف وعده های غذایی، احساس خستگی و خواب آلودگی به سراغ آنها می آید. این پدیده، دارای دلایل علمی و فیزیولوژیکی مشخصی است که در این نوشتار مورد بررسی و تشریح قرار خواهد گرفت.هنگام مصرف غذا، بدن انرژی زیادی صرف هضم و جذب مواد مغذی می کند. این فرآیند، موجب افزایش جریان خون به دستگاه گوارش و کاهش آن در سایر بخش های بدن از جمله مغز می شود. همچنین، ترشح هورمون هایی نظیر انسولین و گلوکاگون برای تنظیم سطح قند خون نیز در این زمان افزایش می یابد. این تغییرات فیزیولوژیکی سبب می شوند تا فرد احساس خستگی و خواب آلودگی پیدا کند. این حالت معمولاً پس از 20 تا 30 دقیقه از صرف وعده غذایی ظاهر می شود و طی مدت زمان کوتاهی برطرف می گردد.

چرا بعد از خوردن غذا احساس خستگی می ‎کنیم ؟

معمولا همه ی آدم ها با احساس خستگی بعد از غذا خوردن که سراغشان آمده آشنا هستند. این حس خواب آلودگی معمولا بعد از خوردن غذاهای سنگین به سراغ آدم می آید که به این حس خواب آلودگی "خواب آلودگی بعد از غذا گفته می ‎شود. اما منشا این حس خواب آلودگی چیست؟ در این بخش از سلامت نمناک 6 دلیل و راهکار برای آن آورده شده است. بسیاری از افراد پس از صرف وعده های غذایی، به ویژه وعده های غذایی سنگین، احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند. این پدیده به دلایل فیزیولوژیکی مختلفی رخ می دهد که در ادامه به آنها پرداخته خواهد شد. با شناخت این دلایل و اتخاذ راهکارهای مناسب، می توان از بروز این حالت پس از صرف غذا جلوگیری کرد و انرژی و شادابی خود را حفظ نمود.

علت خستگی بعد از غذا و راه حل آن

1. ارتباط بین هضم غذا و نیاز به استراحت

ممکن است خنده دار به نظر برسد اما بسیاری از افراد این احساس خواب آلودگی را با کمبود انرژی اشتباه می‎ گیرند درحالی که هضم غذا باعث می شود سیستم عصبی احساس نیاز به استراحت را در فرد ایجاد کند که به عنوان ( پاسخ سیستم عصبی پاراسمپاتیک شناخته می‎ شود).در نتیجه هضم غذا با استراحت و احساس آرامش ارتباط مستقیم دارد و به همین دلیل بسیاری از افراد بعد از خوردن غذا، احساس خستگی می ‎کنند و این می‏‎ تواند به دلایل مختلفی که در ادامه گفته می ‎شود باشد.

منشا خستگی بعد از غذا

2. هدایت جریان خون به سمت روده

ممکن است دلیل این احساس خستگی این باشد که بعد از خوردن غذا انرژی و جریان خون به سمت روده هدایت می‎شوند نه به سمت مغز.

بعد از خوردن یک وعده ی غذایی حجیم، جریان خون به روده هدایت می‎شود تا از منابع مورد نیاز برای هضم غذا استفاده شود. این بدان معناست که در جاهای دیگر همچون مغز جریان خون کاهش می‎یابد و ممکن است باعث ایجاد خواب آلودگی در فرد شود.

در طب چینی از این پدیده به عنوان منحرف شدن جریان خون از مغز به معده و طحال یاد می ‎شود که نه تنها خون به روده منتقل می ‎شود بلکه از انرژی هم در فرایند هضم غذا استفاده خواهد شد.

غذاهایی که خستگی بعد از غذا را بیشتر می کنند

بعضی موارد خاص باعث می ‎شوند که بدن مستعد صرف انرژی بیشتر برای هضم غذا شود و بنابراین، احساس خستگی در فرد بیشتر می شود که بعضی از این موارد عبارتند از:

- نواقص:

اگر نواقص خاصی در اسید معده، آنزیم های گوارشی یا مواد مغذی بدن وجود داشته باشد، بدن برای هضم غذا نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد. همچنین، هضم ضعیف نیز به معنای آن است که ذرات بزرگی وارد قسمت هایی از دستگاه گوارش شوند که نباید به آنجا راه پیدا می ‎کردند. درچنین وضعیتی در دیواره های روده کوچک احساس سوزش ایجاد می ‎شود که منجر به استرس درونی و صرف انرژی بیشتر برای هضم غذا خواهد شد.

- خوردن غذا های دیر هضم:

هضم غذا های خام و سرد طولانی تر از غذا های گرم و پخته است. به همین دلیل ممکن است ، افرادی که از رژیم غذایی خام و سرد پیروی می ‎کنند بعد از خوردن غذا بیشتر احساس خستگی کنند. رژیم غذایی خام و سرد فقط برای کسانی که هضم قوی و بسیار خوبی دارند و می ‎توانند به راحتی این مواد غذایی را هضم کنند مناسب است.

- خوردن یک وعده غذایی بسیار سنگین:

هضم غذای سنگین سخت تر و زمان بر تر از هضم غذای اندک است. همچنین نیازمند صرف انرژی وایجاد جریان خون بیشتر در روده است و در نتیجه بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین احساس خستگی بیشتری به سراغ فرد می ‎آید.

علل خستگی بعد از غذا

- پایین بودن همیشگی سطح انرژی:

اگر سطح انرژی موجود در شخص همیشه کم باشد، صرف انرژی زیاد برای هضم غذا باعث می شود که فرد بعد از خوردن غذا احساس خستگی بیشتری کند.

- وجود نقص و مشکل درطحال:

در طب چینی وجود نقص در طحال یکی از دلایل متدوال در ضعیف بودن هضم است.

راه حل های پیشنهادی:

•  غذا به خوبی جویده شود:این امر باعث می ‎شود که دستگاه گوراش راحت تر غذا را هضم کند و انرژی کمتری صرف هضم غذا شود.
•  اطمینان حاصل کردن از اینکه بدن از سطح مناسبی از مواد مغذی برخوردار است. مصرف مولتی ویتامین ها روشی عالی برای حفظ وضعیت مواد مغذی لازم برای بدن است.
•  بهتر است برای ارزیابی وضعیت تغذیه، به یک متخصص تغذیه مراجعه شود . همچنین با انجام آزمایش خون براحتی می ‎توان از میزان مواد مغذی موجود در بدن آگاه شد.
•  اطمینان حاصل کردن از اینکه ایا بدن از تولید اسید معده و آنزیم های هضم مناسبی برخوردار است یا خیر؟ 

استفاده از قرص هایی که حاوی مواد مغذی خاص برای تولید اسید معده و آنزیم های گوارشی لازم هستند. روی(40-45 میلی گرم در روز) از اهمیت ویژه ای برای تولید اسید معده برخوردار است .

غذا خوردن در یک محیط آرام

دلیل این امر آن است که غذا خوردن در شرایط استرس زا( مثل بحث کردن همزمان هنگام خوردن غذا و یا خوردن غذا در حال تماشای تلوزیون ) باعث می ‎شود که مغز تصور کند باید بدن را برای انجام زد و خورد آماده کند و در نتیجه، انرژی مورد نیاز برای هضم غذا به جای به کار گیری در دستگاه گوارش به اندام های دیگر مانند ماهیچه ها هدایت می ‎شود و در نتیجه هضم غذا سخت تر انجام می ‎شود.

استفاده از سرکه سیب

خوردن یک لیوان آب حاوی یک قاشق غذا خوری سرکه سیب می‎ تواند به تولید اسید معده کمک کند و روند هضم غذا را راحت تر کند که البته این یک راه حل موقت برای تولید بهتر اسید معده می ‎باشد و بهتر است که مواد مغذی لازم بدن به اندازه کافی دریافت شود تا تولید اسید معده به خودیِ خود انجام شود.

درمان خستگی بعد از غذا

•  مصرف بیشتر غذا های گرم و پخته شده به جای خوردن غذا های سرد و خام. این یک راه حل مناسب برای کسانی است که هضم مواد غذایی در بدنشان کند تر انجام می شود .
•  بیشتر کردن تعداد وعده های غذایی و سبک تر کردن حجم غذا به جای خوردن 3 وعده غذایی سنگین در روز که در این روش هضم آسان تر انجام شده و انرژی مصرفی برای آن کمتر خواهد بود .
• در صورت کم بودن همیشگی سطح انرژی بدن بهتر است که به پزشک مراجعه شود .

به یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک طب سنتی مراجعه شود تا دلیل کم بودن انرژی بدن فرد را بررسی کنند. انرژی موضوعی پیچیده است که به دلایل مختلفی می‎تواند در افراد کاهش پیدا کند .

3. خستگی بعد از غذا ممکن است به دلیل عدم تعادل قند خون باشد.

خوردن زیاد کربوهیدرات های ساده مانند:( برنج سفید، شکر، نان سفید، سیب زمینی سفید) به 2 دلیل اصلی می تواند باعث احساس خستگی شود :

الف. آزاد شدن سریع قند با افت سریع انرژی اتفاق می ‎افتد:

کربوهیدرات های ساده قند ها را به سرعت در بدن آزاد می ‎کنند. تمام این قند هایی که به یکباره آزاد شده اند به سرعت در سلول های بدن قرار می‎ گیرند تا قند خون را در سطح لازم حفظ کنند ( سطح هموستاتیک). بعد از پایین آمدن قند خون ، فرد دوباره احساس خستگی می کند که این پایین آمدن قند خون به دلیل بالا آمدن بیش از حد آن از لحاظ فنی ، "هیپوگلیسمی واکنشی" نامیده می ‎شود.

چنانچه پیش از این هم در نمناک گفته شد آنچه که بدن به آن نیاز دارد وجود یه جریان قندی است که به آرامی آزاد شود تا سطح انرژی فرد را برای طولانی مدت حفظ کند. می‎توان این کار را با چند روش مشخص که در زیر آمده انجام داد :

ب. کربوهیدرات های ساده برای افزایش سطح سروتونین که یک پیش ماده برای ملاتونین است شناخته شده اند که ملاتونین یک هورمون تحریک کننده خواب است.

راه حل های پیشنهادی

•  از خوردن موادغذایی که منبع کربوهیدرات ها ساده هستند مانند( برنج سفید، نان سفید، آرد سفید و سی زمینی سفید خودداری شود) و در عوض مواد غذایی سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده که قند را به آرامی آزاد می‎ کنند جایگزین شوند. اصطلاح دیگر برای این منابع غذایی ، غذا های دارای شاخص گلیسمی کم یا غذا های کم فشار گلیسمی است.
•  خوردن پروتئین در هر وعده غذایی. این امر به ترشح کندتر قند در بدن کمک کرده و باعث می ‎شود انرژی فرد مدت بیشتری حفظ شود.
•  گنجاندن دارچین در وعده های غذایی مصرفی شخص. این امر به تعادل سطح قند خون کمک می ‎کند.
•   در صورت داشتن مشکل عدم تعادل قند خون، مکمل های مربوط به آن مصرف شود.
•  در صورت پایین آمدن ناگهانی قند خون بلافاصله بعد از خوردن غذا لازم است که شخص آزمایش قند خون بدهد تا بررسی شود دلیل آن چیست. ممکن است شخص مستعد ابتلا به بیماری هیپوگلیسمی، هایپر گلیسمی، مقاومت به انسولین و یا دیابت باشد.

4. خستگی بعد از غذا می تواند نشانه حساسیت غذایی باشد

احساس خستگی و خواب آلودگی بعد از خوردن غذا می ‎تواند نشانه این باشد که بدن در هضم غذای خاصی مشکل دارد زیرا به آن حساسیت دارد. حساسیت غذایی می ‎تواند بعد از خوردن غذا درفرد احساس سنگینی، نفخ و خستگی ایجاد کند که شایع ترین نوع حساسیت غذایی مربوط به گندم و لبنیات است؛ اگرچه حساسیت غذایی می ‎تواند شامل خیلی از مواد غذایی دیگر نیز باشد.

راه حل های پیشنهادی

فرد باید به غذاهایی که می ‎خورد و احساسی که بعد از خوردن آن غذا به او دست می ‎دهد دقت کند تا دریابد به کدام نوع از مواد غذایی حساسیت دارد و سپس با نخوردن آن غذا تا چند هفته نسبت به داشتن حساسیت به آن اطمینان حاصل کند. این راهکار چیزی بین 3 تا 4 هفته زمان می‎ برد.

حساسیت غذایی معمولا با مشکلات اساسی از قبیل هضم ضعیف و یا بالا آوردن همراه است.

نکات مهم خستگی بعد از غذا

5. خستگی بعد از غذا به دلیل هضم ضعیف در طب چینی

در طب چینی، خوردن یک وعده غذاییی سنگین می ‎تواند باعث کند تر شدن و اختلال در هضم غذا شود و این امر باعث می ‎شود فرد احساس خستگی و بی حالی کند.

راه حل پیشنهادی

ورزش راهی مناسب برای مقابله با هضم ضعیف است و پیاده روی در هوای تازه بعد از خوردن غذا راه حل مناسبی برای افرادی است که دچار هضم ضعیف هستند. اگر بعد از پیاده روی احساس خستگی تشدید شود، این بدان معناست که مشکل فرد از هضم ضعیف نبوده و از کمبود چیز دیگری رنج می برد .

6. مصرف دارو با وعده غذایی

برخی از دارو ها عوارض جانبی مثل احساس خستگی و خواب آلودگی ایجاد می‎ کنند. اگر همراه با وعده ی غذایی، دارویی مصرف شود، ممکن است احساس خواب آلودگی بعد از غذا ناشی ازآن باشد.